Desporto

Treino para Dupla na Praia

Aquecimento

1 – Corrida no Areal  (6 a 8 Minutos)
Iniciem o vosso treino com uma corrida ligeira ao longo da praia. Iniciem a corrida junto à água correndo em Piso com areia molhada onde este é mais duro e regressando pela areia fofa onde a exigência fisica começará a ser superior . Procurem correr em zonas em que o piso seja plano evitando o terreno demasiado inclinado.

2 – Séries de sprint ( 5x 30 passos)
Deliniem no chão duas marcas com o espaçamento de 30 passos. Um de cada vez  realizam um sprint, retornando em jogging (velocidade baixa). Na chegada toquem na mão do parceiro e este realiza a mesma tarefa

Pernas
3 – Walking Lunge (3 x 10 reps)
1. Iniciem com os pés à largura da anca e com as mãos na bacia.

2. Dêem um passo em frente com a perna direita e lentamente baixem o vosso corpo até o joelho direito tocar no chão pelo menos a 90º graus.

3. Ergam-se e tragam a perna de trás para a frente como se fossem mover-se para a frente.

Repitam a tarefa com a perna esquerda como se estivessem a andar.

4 – Hook Squats (Agachamento de Costas para parceiro) (3x 10 reps)
1.Coloquem-se de costas um para o outro e de braços dados. Iniciem numa posição de pré- agachamento.

2. lentamente desçam até 90º graus.

3. Mantenham-se nesta posição de sentados, contando até 5 e voltem a subir.

5 – Salto a pés juntos para a frente (Frog Jumps) (3x 10)
1. Iniciem numa posição de Agachamento. Mantenham o vosso peito erguido e os ombros rodados para trás, mantendo o tronco direito.

2. Dêm um salto para a frente usando os braços como balanço e aterrem numa posição de agachamento novamente. 3. Contem até 3 e executem novamente

Costas
6 – Remada Unilateral com Toalha em agachamento (3x 10 para cada um)

  1. Coloquem-se numa posição de agachamento, virando-se de frente um para o outro com o tronco erguido.
  2. Segurem ambos nas pontas da toalha.
  3. Um dos parceiros inicia o movimento puxando a toalha em direção ao seu umbigo e com os cotovelos rentes ao corpo enquanto o outro cria uma ligeira resistência na puxada da mesma.

Ambos os parceiro vão alternando o momento de força na puxada e de resistência colocada na toalha

Peito
7 – Ele – Pushups  com ela deitada de costas em cima dele (3x 5 a 10)

  1. Ele coloca-se numa posição de Pushup (Braços afastados em relação aos ombros e com as costas direitas).
  2. Ela deita-se de costas para ele.

Ele desce até à posição de 90º do seu cotovelo

8 – ElaPushup com ele a fazer uma ligeira resistência nas omoplatas dela (3x 5 a 10)

  1. Ela coloca-se numa posição de Pushup (Braços afastados em relação aos ombros e com as costas direitas).
  2. Ele coloca a mão nas costas dela, entre as suas omoplatas.
  3. Enquanto ela desce para a posição de flexão ele realiza uma pequena pressão nas suas costas no sentido do chão.
  4. Ela desce até à posição de 90º do seu cotovelo.
  5. Na subida ele deverá criar uma pequena resistência nas costas dela como forma de dificultar a subida.

9 – Decline Pushups – Pés nos ombros do parceiro realizar um pushups em posição declinada
9.1 – ELA

  1. Ela coloca-se numa posição de Pushup (Braços afastados em relação aos ombros e com as costas direitas).
  2. Ela coloca os seus pés nos ombros do parceiro ficando numa posição Declinada.
  3. Ela desce até à posição de 90º do seu cotovelo.
  4. Volta à posição Inicial fazendouma extensão dos braços

9.2 – ELE Igual mas ela estará de pé segurando nos pés dele (Aumentando assim o ângulo de inclinação e a sua exigência pela quantidade de peso corporal que ele tem de suportar).

Braços
10 – Bicipete Curl com toalha (Ela/Ele segura a toalha e Ela/Ele executa o movimento de Bicipete) (3x 10)

  1. Frente a frente um dos parceiros segura nas pontas da toalha enquanto o executante segura o centro da mesma com as palmas das mãos viradas para cima.
  2. O  executante faz o movimento de flexão do cotovelo, enquanto o parceiro cria uma pequena resistência na toalha de modo a tornar o exercicio desafiante mas com uma cadência suave.
  3. O executante volta a estender os braços até á posição inicial mas deve igualmente na extensão do cotovelo  também uma resistência enquanto o parceiro faz força na toalha para baixo.

11 – Fundos  de tricipite com as mãos nos joelhos do parceiro (3×10)

  1. Um dos parceiros coloca-se em posição de Ponte (Barriga para cima , Pés no chão à largura da bacia; braços esticados e com a bacia levantada).
  2. O executante coloca as mãos nos joelhos do parceiro e os pés à frente do seu tronco (Inicia numa posição de sentado)
  3. O executante dobra o seu cotovelo até uma posição de 90º, levando as suas nádegas na direcção do chão.
  4. O executante estende novamente os braços voltando à posição inicial.

Abs
12 – Prancha a tocar com as mãos um no outro (3×20)

– Ambos os parceiros colocam-se de frente um para o outro na posição de prancha (barriga para baixo). A distância entre ambos deverá ser de um braço esticado.

– Mantendo as costas direita alinhando a cabeça, bacia e calcanhares, ambos retiram o braço direito do chão entendendo o mesmo e dando uma palma nas mãos um do outro.

– Repetem com o braço esquerdo

–  O movimento deve ser efetuado de forma lenta de modo que evitaem rodar a bacia e ou oscilar o corpo.

13 – Abs inferiores (3 x 15)

 – O executante segura na perna do parceiro ao nivel do tornozelo.

– O executante eleva as pernas de modo a que o seu parceiro as possa segurar.

– O parceiro empurra as pernas do executante na direção do chão enquanto o executante faz uma leve resistência de modo a que os pés não toquem no chão

– A executante volta a fazer força  nas pernas para cima de modo a voltarem à posição inicial.

14 – Situps  (3 x 15)

 – O executante deita-se no chão de barriga para cima (decúbito ventral) com as pernas dobradas.

– O parceiro coloca-se de joelhos segurando os pés do executante.

 – O executante coloca os braços cruzados juntos ao peito e realiza a elevação do tronco para a posição de deitado para sentado.

– O executante volta a descer o tronco até à posição inicial.

15-16 Final Do Treino – Finisher

1 Tabata de Jumping Jacks + Burpees ( 20 segundos de atividade + 10 segundos de recuperação x 8 séries)

15. Jumping Jack

Iniciar com as pernas juntas e os braços ao longo do tronco

Dar um salto afastando as pernas e elevando os braços acima da cabeça batendo uma palma.

Voltar à posição inicial, saltando para juntar as pernas e levando os braços para as coxas.

16. Burpe
Fase de descida

Iniciar com as pernas mais afastadas relativamente à largura dos ombros. Olhar em frente e tronco direito

Fazer um agachamento mantendo o tronco erguido e colocando as palmas das mãos no chão à largura dos ombros

Saltar a pés juntos para trás e em simultãneo deitar o peito no chão, mantendo os cotovelos próximos do tronco.

Fase de subida

Elevar o tronco esticando os braços

Realizar o salto de pés juntos para pernas afastadas passando os pés para junto das mãos e fora das mesmas.

Manter a bacia baixa e peito erguido.

Realizar um salto vertical, elevando os braços acima da cabeça e terminando com uma palma.

Realizar o maior numero de movimentos em 20 segundos.

Fonte:
Nádia Antunes – Personal Trainer & Club Manager @ Fitness Hut Oeiras, Vivagym Group
Ricardo Santos – Personal Trainer & Club Manager @ Fitness Hut S. Domingos Rana, Vivagym Group

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